Je cuisine les protéines végétales Christine Calvet

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Résumé

Cuisinez 60 recettes végétariennes de qualité nutritionnelle exceptionnelle. Vous suivez un régime végétarien ou végan et vous voulez être sûr(e) de ne pas manquer de protéines ? Ce livre est fait pour vous, laissez-vous guider ! Un guide des protéines végétales. Tout ce qu'il faut savoir sur les protéines végétales est dans ce guide : les véritables besoins ; pourquoi il n'est pas nécessaire d'associer légumineuses et céréales dans un même repas pour couvrir ses besoins ; le palmarès des aliments champions en protéines vertes ; les 6 règles d'une alimentation végan complète au plan nutritionnel ; des trucs et astuces pour bien cuisiner les légumineuses. + 60 recettes hypercréatives et hypernutritives. Végétales, elles sont aussi sans gluten, sans lait et à index glycémique bas. Régalez-vous en santé avec : des verrines et des tapenades pour l'apéro, des buddha bowls, des burgers végétaux, des plats traditionnels revisités comme les gnocchi de lentilles vertes, le couscous de Kamut, le dhal de haricots mungo, de délicieuses verrines de chia aux fruits rouges, ou encore le fondant cru au chocolat et haricots rouges. Pour chaque recette, la teneur en protéines est indiquée. C'est bon de se faire du bien !

Auteur :

Calvet, Christine (1962-....)

Éditeur :

Vergèze, Thierry Souccar éditions, DL 2018

Genre :

Guide pratique

Langue :

français.

Note :

Index

Mots-clés :

Nom commun :: Cuisine végétarienne

Description du livre original :

1 vol. (138 p.) : ill. en coul. ; 23 cm

ISBN :

9782365493086.

Domaine public :

Non

Table des matières

Introduction
- LE GUIDE des protéines végétales
  - LES ATOUTS SANTÉ D’UNE ALIMENTATION VÉGÉTALE
  - À QUOI SERVENT LES PROTÉINES?
    - QUELS SONT LES ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES?
    - Q’EST-CE QUI FAIT LA QUALITÉ D’UNE PROTÉINE?
  - LES VÉGÉTARIENS STRICTS ET LES VÉGANS CONSOMMENT-ILS SUFFISAMMENT DE PROTÉINES?
  - FAUT-IL ASSOCIER DANS LE MÊME REPAS DES VÉGÉTAUX SELON LEUR TENEUR EN LYSINE ET EN MÉTHIONINE?
    - VOICI QUELQUES TENEURS EN LYSINE POUR UNE PORTION D’ALIMENT
    - VOICI QUELQUES TENEURS EN MÉTHIONINE POUR UNE PORTION D’ALIMENT
  - EN RÉSUMÉ, LE BON ÉQUILIBRE VÉGÉTAL
    - EXEMPLE DE MENU VÉGÉTARIEN COMPLET AU PLAN NUTRITIONNEL (SAUF VIT. B12)
  - EN CUISINE!
- LES LÉGUMINEUSES, des petites graines aux grandes vertus
  - LES ATOUTS SANTÉ
    - ELLES SONT D’EXCELLENTES SOURCES DE PROTÉINES
    - ELLES POSSÈDENT UNE FORTE DENSITÉ NUTRITIONNELLE
    - ELLES SONT RICHES EN FIBRES
    - ELLES ONT UN INDEX GLYCÉMIQUE BAS
    - ELLES RENFERMENT DES PHYTOESTROGÈNES
    - ELLES SONT NATURELLEMENT DÉPOURVUES DE GLUTEN
  - PETIT TOUR D’HORIZON DES PRINCIPALES LÉGUMINEUSES
  - QUE LEUR REPROCHE-T-ON PARFOIS?
  - COMMENT LES INTÉGRER FACILEMENT À VOS MENUS?
  - À VOS FOURNEAUX!
    - CUISSON TRADITIONNELLE AVEC TREMPAGE UNE NUIT
    - PRÉGERMINATION
  - FOCUS SUR LE SOJA, UN SUBSTITUT MALIN
- DES CÉRÉALES, oui, mais complètes
  - AVEC OU SANS GLUTEN
    - LES CÉRÉALES ET PSEUDO-CÉRÉALES SANS GLUTEN
    - CÉRÉALES CONTENANT DU GLUTEN
  - COMMENT CUIRE LES CÉRÉALES
- NOIX ET GRAINES OLÉAGINEUSES… c’est tout bon!
  - ATOUTS SANTÉ DES NOIX ET GRAINES OLÉAGINEUSES
    - DES BONNES GRAISSES ET DES ANTIOXYDANTS
    - DES FIBRES POUR AMÉLIORER LE TRANSIT ET PRÉVENIR OBÉSITÉ ET DIABÈTE
    - UN VÉRITABLE ALLIÉ MINCEUR
    - DES ALIMENTS À HAUTE DENSITÉ NUTRITIONNELLE
    - QUELLE QUANTITÉ CONSOMMER?
  - COMMENT LES INTRODUIRE DANS SON ALIMENTATION?
    - TOUT SIMPLEMENT EN LES CROQUANT
    - EN POUDRE OU MOULUES
    - AVEC LES INCONTOURNABLES PURÉES D’OLÉAGINEUX
Les recettes
- UN APÉRITIF VÉGAN
  - VERRINES DE CRÈME DE FLAGEOLETS AU SÉSAME NOIR, CAVIAR DE BETTERAVES ROUGES
  - GUACAMOLE DE PETITS POIS, BRUNOISE DE RADIS ROSES SUR CRUMBLE DE QUINOA
  - TARTINADE DE TOFU SOYEUX AUX ARTICHAUTS, CRACKERS AUX GRAINES
  - CAVIAR D’AUBERGINES À LA TAPENADE, BLINIS AU SARRASIN ET AU LIN
  - SAUCE TREMPETTE AU TOFU SOYEUX, TOMATES SÉCHÉES ET GRAINES DE COURGE
- BUDDHA BOWLS
  - L’ESTIVAL, DUO DE HARICOTS AU BASILIC, TOMATES, OLIVES ET PIGNONS DE PIN
  - L’ASIATIQUE, RIZ THAÏ AU SÉSAME, AZUKIS, POÊLÉE DE SHIITAKÉS ET ÉPINARDS AU VINAIGRE D’UMEBOSIS
  - L’HIVERNAL, SARRASIN, ENDIVES BRAISÉES, CHOU ROUGE, SAUCE AUX NOIX DE CAJOU
  - LE MARITIME, TABOULÉ DE BOULGOUR AUX ALGUES, CONCOMBRE, POIVRONS ET CACAHUÈTES
  - LE PRINTANIER, GRAINS D’ORGE, FÈVES, ASPERGES, RADIS ROSES ET CRÈME DE CRESSON À L’AMANDE
  - LE TERROIR, LENTILLES DU PUY, CHÂTAIGNES ET SUCRINE DU BERRY À LA MUSCADE ET AUX NOIX
  - L’EXOTIQUE, SOUPE THAÏLANDAISE REVISITÉE AU CURRY ET LAIT DE COCO
  - LE VITAMINÉ, PETIT ÉPEAUTRE, CHOU-RAVE, CAROTTES, ORANGE, GINGEMBRE ET SON PESTO DE PISTACHES
- MUFFINS, TARTES SALÉES, ETC
  - FALAFELS AUX BLETTES ET GRAINES DE TOURNESOL À LA CORIANDRE
  - MINI-PIZZAS AUX AUBERGINES GRILLÉES À L’INDIENNE
  - PÂTE À PIZZA SANS GLUTEN
  - MUFFINS À LA FARINE DE GRAINES DE COURGE, OLIVES VERTES ET ARTICHAUTS AU BASILIC
  - MUFFINS AUX HERBES AROMATIQUES ET AUX GRAINES DE LIN
  - PANISSE NAPPÉE DE COULIS DE TOMATES AU BASILIC
  - TAPENADE DE JEUNES FÈVES
  - HARICOTS VERTS AU PESTO CITRONNÉ
  - CAVIAR DE CONCOMBRE À LA MENTHE
  - BÉCHAMEL DE LENTILLES CORAIL
  - TERRINE D’HIVER AUX CHOUX DE BRUXELLES, CHÂTAIGNES ET LENTILLES BELUGA
  - TERRINE FROIDE AUX LÉGUMES D’ÉTÉ ET FLAGEOLETS
  - TARTE AUTOMNALE AUX NAVETS, CHAMPIGNONS ET POIREAUX ET SA BÉCHAMEL DE LENTILLES CORAIL
  - QUICHE AU FENOUIL, AVOINE ET GRAINES DE COURGE AU CURRY DOUX
- VEGETAL BURGERS
  - BURGER AUX DEUX FLOCONS ET PETITS POIS, CRÈME D’AVOCAT À L’AIL DES OURS
  - BURGER AU TEMPEH, COURGE ET NOISETTES, SAUCE CRÉMEUSE AUX CHAMPIGNONS
  - BURGER AUX HARICOTS ROUGES ET COURGETTES ÉPICÉES, COULIS DE POIVRONS AU PAPRIKA
  - BURGER À LA BETTERAVE ROUGE ET HARICOTS BLANCS, SAUCE AUX NOIX
  - BURGER AUX PANAIS ET LENTILLES VERTES, SAUCE SOJA-SÉSAME AU CURCUMA
- PLATS COMPLETS CHAUDS
  - CASSOULET VÉGAN AUX COCOS ET LÉGUMES D’ÉTÉ
  - DUO DE POIS CASSÉS À LA COURGE BUTTERNUT, CRÈME D’OIGNON À L’AVOINE
  - CHOUX DE BRUXELLES À L’AMARANTE ET AUX NOISETTES, TOFU FUMÉ AUX 5 GRAINES
  - COUSCOUS DE KAMUT AUX POIS CHICHES GERMÉS ET À LA RATATOUILLE
  - COUSCOUS EXPRESS DE SARRASIN AUX AZUKIS ET AUX DEUX CHOUX
  - DHAL DE HARICOTS MUNGO, CAROTTES À LA CORIANDRE SAUCE AU YAOURT DE NOIX DE CAJOU
  - CHILI SIN CARNE AUX MOGETTES DE VENDÉE, TRIO DE QUINOA (BLANC, ROUGE, NOIR)
  - FLAGEOLETS AU TOFU FUMÉ, CHAMPIGNONS À LA CRÈME D’AIL ET TIMBALE DE KAMUT AUX NOIX DE PÉCAN
  - FONDUE DE POIREAUX AU CURRY ET CRÈME DE COCO, BOULGOUR DE PETIT ÉPEAUTRE
  - GNOCCHI DE LENTILLES VERTES DU PUY, PETITS POIS ET ARTICHAUTS GRILLÉS AUX AMANDES
  - GRATIN DE MACARONIS AU CHOU ROMANESCO, TOFU AU BASILIC ET NOIX
  - PAELLA AUX RIZ SAUVAGES ET TEMPEH MARINÉ
  - PETITS FARCIS D’ÉTÉ AU DUO DE MILLET ET LENTILLES BELUGA
  - QUINOA FAÇON MEXICAINE AUX HARICOTS ROUGES, POIVRONS ET ÉPIS DE MAÏS
  - RAGOÛT DE LÉGUMES ANCIENS ET FONIO AUX GRAINES DE CHANVRE
  - ROULEAUX DE FEUILLES DE CHOU FARCIES AU RIZ COMPLET, PURÉE DE HARICOTS NOIRS À LA CORIANDRE
  - SPAGHETTIS DE COURGE ET BOULETTES DE SEITAN, BOLOGNAISE AUX LENTILLES CORAIL
  - TAJINE DE LÉGUMES D’HIVER AUX POIS CHICHES ET PRUNEAUX
  - TORSADES AUX LENTILLES, FENOUIL, CHAMPIGNONS À L’AIL ET TOMATES SÉCHÉES
- DOUCEURS FRUITÉES
  - VERRINES DE GRAINES DE CHIA, LAIT D’AMANDE ET FRUITS ROUGES
  - MUFFINS AUX TROIS AGRUMES À LA FARINE DE POIS CHICHES
  - TIRAMISU DE LENTILLES CORAIL À LA PÊCHE ET AUX MÛRES, COPEAUX DE NOIX DE COCO
  - FONDANT CRU AUX HARICOTS ROUGES, CHOCOLAT ET ABRICOTS À LA FLEUR D’ORANGER
  - CLAFOUTIS AUX CERISES À LA FARINE DE SOUCHET ET PURÉE AMANDE-COCO AUX 5 ÉPICES

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