Table des matières

• Introduction
  • Les abdominaux
    • À quoi servent les abdominaux
  • Le ventre
    • Ventre de femme et ventre d’hommes...
    • Idéal culturel
    • Différences morphologiques d’un continent à l’autre
    • Pourquoi a-t-on « du ventre » ?
  • Ventre plat, ventre musclé
    • Avoir le « ventre plat »
    • Comment avoir un ventre correctement musclé ?
• 1. Les abdominaux : fonctionnement et dysfonctionnement
  • Trois notions clés
    • La pression
    • Trois enceintes de pression
    • Conséquences des hyperpressions abdominales
      • Sur les organes suspendus
      • Sur les muscles du plancher pelvien et abdominaux
      • Comment gérer les pressions intra-abdominales ?
  • La respiration
    • Ce qu’il faut éviter
    • Ce qu’il faut faire
    • Comment expirer ?
  • L’étirement
    • Qu’est-ce que l’étirement ? Comment l’obtenir ?
    • Les dangers des mauvaises pratiques abdominales
    • Comment vérifier que les exercices sont bien faits et qu'on va dans le bon sens?
  • Notions d’anatomie
    • Anatomie imagée
    • Anatomie descriptive
      • Première couche en « circonférence », le transverse
      • Deuxième couche, en partant de la profondeur, les obliques
      • Deuxième couche, en partant de la profondeur, les obliques
      • Dernière couche, les grands droits de l’abdomen
    • Anatomie fonctionnelle
      • Le transverse
      • Les obliques
      • Les grands droits
      • Attention à l’action parasite des droits
      • Quand les grands droits devraient-ils se contracter ?
      • Comment les grands droits peuvent-ils se contracter correctement ?
    • Antagonismes et synergies
      • Le jeu des alliances
      • L’antagonisme grands droits transverse
      • Les obliques entre les deux camps
    • Et le périnée ?
    • Bonnes et mauvaises pressions
      • La mauvaise pression
      • La bonne pression
    • L’alliance périnée transverse
  • Du bon usage du transverse
    • Les principes de renforcement abdominal
    • Pourquoi renforcer le transverse ?
  • Guide pour la pratique
• 2. Abdominaux et vie quotidienne
  • La position assise
    • Aménagez votre siège
      • Le canapé
    • Grandir-Mincir
  • La position aux toilettes
  • Autres situations quotidiennes
    • Se pencher, se relever, soulever
    • Ne jamais plier le dos
    • Se relever d’une chaise
    • Exercice : se relever du sol
  • La bascule du bassin
    • Les erreurs
    • S’étirer, toujours s’étirer
    • Bascule du bassin debout
  • Les erreurs classiques
    • Les dos creux, dos ronds...
    • Des postures précises
• 3. Programme fondamental : renforcer le transverse
  • Prise de conscience et renforcement du transverse
    • À quatre pattes (ou équivalent)
    • La suspension : accroupi suspendu
    • L’expiration en contre-résistance
    • Les renforcements
      • Exercice « abdos, fessiers, périnée »
      • Relèvement assis à genoux
      • Couché sur le côté
      • Autograndissement
      • Étirement « repoussé »
    • Les fausses inspirations thoraciques
  • L’antagonisme transverse grands droits
    • Prise de conscience
      • Association des droits et du transverse inférieur
    • La bonne pratique
      • On peut lever la tête autrement !
      • Des effets mesurables
• 4. La pratique : séries pour tous
  • Les obliques
    • Les exercices les plus simples
      • Opposition bras jambes
      • Opposition bras jambe croisés
      • Avec accessoires
    • Les obliques
      • Petits obliques
      • Grands obliques
    • Les torsions
      • Twist en suspension
      • Petite sirène
      • Torsion des épaules
    • Les inflexions
      • Étirement latéral à quatre pattes
    • Les translations
      • Translations sur le ballon
    • Les mixtes
      • Travail en contre-résistance
      • Avec les adducteurs
      • Variante plus tonique
      • Crocodile (travail de la taille)
      • Variante plus tonique
  • Les grands droits
    • Étirements du dos et des jambes : difficulté progressive
    • Le pédalage décomposé
      • Complémentaire
    • Les tractions en contre-résistance
      • Pied sous la commode
      • Repoussé retenu
      • À quatre pattes
• 5. Des exercices pour aller plus loin
  • Les séries avancées
    • Les obliques et le transverse Inflexion debout : le croissant de lune
      • Guetteur latéral
      • Torsion couché
      • Torsion jambes allongées
      • Torsion debout : l’Égyptienne
      • Salutation ciel terre
      • Croix de Saint-André
    • Les grands droits, le transverse (éventuellement les obliques associés)
      • » Barre de fer »
      • Guetteur et pompes
      • Posture d’unité (à deux)
      • Coureur à pied
      • Posture « souple-dur »
      • « Pédalage » yogique
  • Les séries athlétiques
    • Les obliques et le transverse
      • Meule
      • Chandelle
      • Torsion du mouton
    • Les grands droits, le transverse (éventuellement les obliques associés)
      • Pince en élévation
      • Équilibre fessier
      • Tir à l’arc
      • Petits pantins
      • Lévitation
      • Lévitation sur le dos
      • X
      • Grand oiseau
      • Grand écart couché
      • Posture sur la tête
• 6. Abdominaux différents, subtils, imaginaires
  • La fausse inspiration thoracique
    • Les avantages
    • La pratique
      • Évolution
    • Les exercices
      • Petite série couché
      • Étirement dos creux
      • Dos rond
      • Série à quatre pattes
      • Série assis
      • Dos creux
      • Dos rond
      • Renforcement maximum du transverse
  • Les abdominaux magiques ou imaginaires
    • Les avantages
    • Gym réelle et gym Imaginaire
    • Les exercices
    • Patinage
    • Torsions imaginaires
    • Torsion couché
      • « Hanché » couché
      • Ciseaux imaginaires
      • Torsion couché sur le côté
      • Repoussés
      • Sur le côté
      • Sur le dos ou assis (travail des grands obliques)
  • Les abdominaux les plus intérieurs
    • Les avantages
    • Les exercices
      • Prolongement
      • Autograndissement
      • Pied qui s’envole
      • Obliques plus adducteurs
      • Cri qui tue
      • Massage interne ou nauli
• 7. Les cas particuliers
  • La maternité
    • La grossesse
      • Les enjeux
      • La pratique
      • La ceinture type Physiomat®
    • L’accouchement
      • Physiologie de l’accouchement
      • Bonne et mauvaise poussée
    • Les suites de couches
      • Suites de couches précoces : un enjeu oublié du monde moderne
      • Physiologie des suites de couches
      • Principes de travail corporel
      • Attention à la station debout et aux portages
    • Quelques situations particulières
      • Nourrir bébé
      • Portages
      • Porte-bébé
      • Aider les processus de récupération
      • Avantages de la fausse inspiration thoracique
      • Pratique de la fausse inspiration thoracique
      • Assise
      • Debout
      • Protection et soutien : priorité au transverse
      • Et la ceinture ?
      • Le renforcement de la sangle abdominale sans pression
      • Premiers exercices pour les obliques
      • Premiers exercices pour les grands droits
      • Réduire le diastasis
  • La ménopause
    • Physiologie de la ménopause
      • Ce qu’il convient d’éviter
      • Choix d’exercices
    • À privilégier : les abdominaux imaginaires
    • Et la ceinture ?
      • Problèmes particuliers
    • Le périnée
      • Principes
      • Choix d’exercices
    • La constipation
      • Principes
      • Choix d’exercices
    • Les maux de dos
      • Principes
      • Choix d’exercices
    • Après une opération
      • Principes
      • Choix d’exercices
    • Les personnes à mobilité réduite
      • Principes
      • Choix d’exercices
    • Les personnes âgées
      • Physiologie du vieillissement
      • Objectifs prioritaires
• Conclusion