Table des matières

• Avertissement
• Introduction
  Senior et heureuse de l’être…
• I YOGA SENIOR :
  SE MAINTENIR
  EN FORME, BOUGER, RESPIRER, SE REDRESSER
  • 1. Les principes d’un travail
    corporel après cinquante ans
    • L’esprit du yoga
    • Des activités adaptées
  • 2. Les bases d’un travail corporel
    sans douleur et sans risque
    • Les accessoires
      • Le coussin microbilles
      • La galette
      • Les ballons de plusieurs tailles
      • Les sangles non élastiques
      • La ceinture élastique
      • Les pessaires cubes
      • Privilégier les sacs à dos
      • La marche avec bâtons
      • Les disques de silicone
    • Les positions de base pour bâtir
      sur de bons fondements
      • La posture assise
      • Les postures assises par terre,
        pour les séances de yoga ou de méditation
      • La posture couchée sur le dos
      • La position couchée sur le côté
      • Le quatre pattes
      • La posture debout
      • La règle de l’équerre : un repère universel
  • 3. La respiration
    • Bien respirer selon sa position
      • En position assise
      • À quatre pattes ou en position du fœtus
      • En position couchée sur le dos
    • Respiration et efforts
    • Le périnée : starter de la respiration
      • Comment sentir son périnée ?
    • La respiration abdominale
      • Clé de la détente et de l’oxygénation
        • Première erreur : commencer par inspirer
        • Deuxième erreur : la mauvaise consigne « inspirez, gonflez le ventre », suivie de son corollaire… « expirez, rentrez le nombril »
      • Moyen de contrôle de la posture juste
  • 4. Les gestes quotidiens
    • Gérer les efforts élémentaires
      • Porter une charge
      • Déposer une charge ou la soulever du sol
      • S’asseoir dans son lit ou passer de la position couchée à la position assise sur son tapis de gymnastique
      • Passer sur le côté
      • S’asseoir au bord du lit
      • Se relever de la chaise ou du lit
      • Lever les bras, aller chercher quelque chose en hauteur
    • L’équilibre
      • Le pédalage sur place
      • Le pédalage sur la galette
      • Équilibre les yeux fermés
      • La ceinture (voir page 55)
      • Le pied sur la chaise
      • Équilibres plus complexes
    • Prévenir l’arthrose et les douleurs articulaires
      • Le travail de la nuque
        • L’autograndissement assis
        • L’aigle
        • Avec la ceinture en étole
        • Le demi-pont
        • Les massages et automassages
      • Les hanches
      • Les articulations sacro-iliaques
        • Torsion assise
        • Torsion des épaules
      • Les épaules : la tendinite des muscles dits « de la coiffe »
      • Les mouvements imaginaires
      • Douleurs de ménisque
  • 5. Détente et étirements :
    des entraînements essentiels
    • La détente
      • En position couchée
      • En position assise
      • À quatre pattes
      • En position debout
      • À l’envers
      • Le grand relax
    • Les étirements
      • Couché sur le dos
      • Sur le côté
        • Le french cancan
        • L’enchaînement de la pince
      • L’étirement de l’aine (psoas), la souplesse de la hanche
        • Le chevalier servant
      • Étirement de l’aine (psoas), de la chaîne postérieure
        et renforcement du quadriceps
        • La grande fente
        • Le guetteur
      • En position debout
        • Les chaussures à talons devant
        • En suspension avec une porte
      • À quatre pattes : mobilité du dos, travail d’assouplissement des épaules, redressement des dos ronds
        • Le grand cintre
        • Le chat qui fait ses griffes
        • Les étirements en diagonale
      • Assis, au sol ou sur une chaise : les antidos ronds
        • La figure de proue
        • La tête de vache
      • Étirement latéral, souplesse de la taille, du gril costal (côtes)
        • Le croissant de lune
        • Le chien qui regarde sa queue
      • Les postures d’extension
        • Le demi-pont
        • Le cobra aménagé
        • L’hyperextension avec un gros ballon
        • En suspension sur les accoudoirs du fauteuil
  • 6. Les abdominaux
    • Les effets du temps (et des erreurs de pratique)
      sur la sangle abdominale
    • Le bon travail des abdominaux
      • Les gainages
      • Les séries sur le côté
        • Les obliques croisés, avec un petit ballon ou un ballon cacahuète
      • Séries sur le dos
        • Avec la résistance du petit ballon
        • L’opposition bras-jambe
        • Les obliques contre résistance
      • Assis sur une chaise
      • Au sol
        • À l’envers, avec la cacahuète dans le bas du dos
        • Travail croisé des obliques
        • Les pédalages protégés
      • Une autre façon de faire des abdominaux, plus intérieure :
        la fausse inspiration thoracique (FIT)
      • Les abdominaux imaginaires, ou magiques
• II MIEUX VIVRE
  AU QUOTIDIEN
  • 1. La sexualité chez les seniors
    • Les composantes physiques de la sexualité
      • Voir son corps changer
      • Conserver son excitation
      • Le périnée, cet inconnu
    • Les moyens mécaniques
      pour faciliter les rapports sexuels
      • L’homme senior et la sexualité
        • Trouver la bonne posture
          pour faciliter la pénétration et éviter les douleurs
        • Pour aider l’érection et la pénétration :
          une mécanique bien comprise !
        • Le rôle des postures dans l’ouverture de la vulve
      • La femme senior et la sexualité
        • La ménopause : un soulagement ?
        • Le rôle des hormones
        • Impératif : la lubrification !
      • Le rôle des positions sur les douleurs mécaniques du coït
        • Les causes mécaniques
        • Les tensions dans les muscles profonds du périnée, les asymétries
      • Positions illustrées
      • Des problèmes de périnée
        souvent révélateurs de problèmes anciens bien au-delà des muscles
    • Le rôle de l’imaginaire
      • Les problèmes d’esthétique, d’image de soi
      • L’imaginaire négatif
  • 2. Les incontinences
    et descentes d’organes
    • Les différentes incontinences
      urinaires et anales
      • Les fuites urinaires à l’effort
      • Les incontinences d’urgence
      • Les incontinences anales
      • Le rôle mal connu des hémorroïdes
    • Les descentes d’organes
      • Une solution très mal connue en France : le pessaire cube
      • Les hernies inguinales, de la ligne blanche, les éventrations
      • Rééducation et descentes d’organes
    • La rééducation périnéale :
      son intérêt, ses limites
  • 3. Manger : plaisir et nécessité
    • Améliorer sa digestion
    • Le transit
      • Postures pour aider le transit
      • La constipation dite « basse », les difficultés de défécation
      • La position aux toilettes
    • Silhouette et problème de poids
    • L’alimentation des seniors,
      par le Dr Marie Thirion
      • Rester au plus près des habitudes alimentaires
        des décennies précédentes
      • Mesurer la diminution des besoins énergétiques liée à l’âge
        et adapter la ration calorique aux modifications d’activité
      • Mettre en route toutes les stratégies connues
        pour faciliter la construction de tissus de qualité,
        avec le moins de travail métabolique possible
      • Pollution et radicaux libres
      • Une évolution moins connue : celle du dérèglement de la soif
      • L’appétit, cette merveilleuse pulsion élaborée de se nourrir
  • 4. Le sommeil
    • Des rythmes différents
    • Quelques astuces et règles d’hygiène de vie
      • Dîner léger, digestion rapide
      • Connaître et respecter les cycles de sommeil et de veille
      • Le couchage
      • Le ronflement
• III VIVE LA MATURITÉ !
  • 1. Être senior, c’est quoi ?
  • 2. Portrait-robot
    du soixante-huitard
    • Les atouts d’une génération…
      • Alimentation
      • Médecine
      • Loisirs et culte du corps
    • … desservis par de mauvais réflexes !
      • Un gros problème : la cigarette
      • L’alcoolisme mondain et domestique
      • L’arrêt de l’activité physique et sa reprise mal gérée :
        embourgeoisement et refus de vieillir
• Conclusion
• Remerciements