Table des matières

• Préface
• Préface de l’édition originale
• Chapitre 1. Les schémas précoces d'inadaptation
  • L'ironie de la répétition
  • La révolution de la thérapie cognitive
• Chapitre 2. Quels sont vos schémas ?
  • Échelle de cotation
  • La feuille de notation
  • Interprétation des résultats
  • Bref aperçu des onze schémas
    • Abandon
    • Méfiance et abus
    • Dépendance
    • Vulnérabilité
    • Carence affective
    • Exclusion
    • Imperfection
    • Échec
    • Assujettissement
    • Exigences élevées
    • Tout nous est dû
• Chapitre 3. La nature des schémas
  • La formation des schémas
  • Conditions nécessaires à l'épanouissement de l'enfant
    • Sécurité de base
    • Relations interpersonnelles
    • Autonomie: indépendance
    • Estime de soi
    • Expression de soi
    • Les limites réalistes
  • Résumé
• Chapitre 4. Capitulation, fuite et contre-attaque
  • Trois attitudes face aux schémas : la capitulation, la fuite et la contre-attaque*
• Chapitre 5. La transformation des schémas
  • Marche à suivre pour remédier aux schémas
    • 1. Décelez vos schémas et identifiez-les
    • 2. Comprenez qu'un schéma se forme dans l'enfance. Soyez sensible à l'enfant blessé en vous
    • 3. Exposez les faits; invalidez votre schéma par le raisonnement
    • 4. Écrivez au parent, au frère ou à la sœur, à l'ami qui a contribué à la formation du schéma qui vous paralyse
    • 5. Analysez en détail le schéma qui paralyse votre vie
    • 6. Changez vos modes de comportements
    • 7. Persistez
    • 8. Pardonnez à vos parents
  • Les obstacles au changement
    • Obstacle 1 : vous contre-attaquez au lieu d'admettre l'existence d'un schéma et d'en assumer la responsabilité
    • Obstacle 2 : vous réagissez par la fuite
    • Obstacle 3 : vous n'avez pas remis votre schéma en question. Vous persistez à tolérer rationnellement son existence.
    • Obstacle 4 : vous avez amorcé ce travail en vous attaquant à un schéma trop difficile à modifier
    • Obstacle 5 : rationnellement, vous réalisez que votre schéma est erroné, mais émotionnellement, vous en reconnaissez toujours la validité
    • Obstacle 6 : votre processus de changement pèche par manque de discipline et d'organisation.
    • Obstacle 7 : il manque un élément essentiel à votre stratégie
    • Obstacle 8 : votre problème est trop ancré, trop profondément enraciné pour que vous puissiez y remédier par vous-même
• Chapitre 6. «Je t'en supplie, ne me quitte pas!» Le schéma «abandon»
  • Questionnaire relatif au schéma « abandon »
  • Le sentiment d'abandon
  • Le cycle de l'abandon
    • Les deux types de sentiment d'abandon
  • Les origines du schéma « abandon »
  • Le sentiment d'abandon et les relations amoureuses
    • Signaux de danger au début d'une relation
    • Signaux de danger à surveiller chez un partenaire potentiel
    • Comment nuire à une bonne relation
    • Les manifestations du sentiment d'abandon dans la relation amoureuse
  • Les relations amicales
    • Comment modifier votre schéma « abandon »
      • 1. Analysez l’abandon dont vous avez été victime dans votre enfance.
      • 2. Soumettez vos sentiments d’abandon à un contrôle.
      • 3. Analysez vos relations passées, faites la lumière sur les modes récurrents. Énumérez les pièges du sentiment d’abandon.
      • 4. Évitez les partenaires incapables d’engagement, instables ou ambivalents même si vous ressentez pour eux une forte attirance.
      • 5. Quand vous trouvez un partenaire stable et disposé à s’engager, ayez confiance en lui. Persuadez-vous qu’il sera toujours disponible et qu’il ne vous quittera pas.
      • 6. Ne vous accrochez pas, ne soyez pas jaloux, ne réagissez pas à l’excès aux séparations normales de toute relation saine.
• Chapitre 7. «Je ne peux pas te faire confiance!» Le schéma «méfiance et abus»
  • Questionnaire relatif au schéma « méfiance et abus »
  • L'abus
  • Les origines du schéma « méfiance et abus »
  • Signaux de danger dans vos relations amoureuses
  • Effets du schéma « méfiance et abus » dans les relations personnelles
  • Comment modifier votre schéma « méfiance et abus »
    • 1. Consultez si possible un thérapeute pour vous aider, surtout si vous avez été victime d’abus sexuel ou de violence physique.
    • 2. Confiez-vous à une personne en qui vous avez confiance (ou à votre thérapeute). Faites de l’imagerie mentale. Efforcez-vous de vous remémorer les scènes où vous avez été victime d’abus. Revivez-les en détail.
    • 3. Durant vos exercices d’imagerie mentale, exprimez votre colère contre celui ou ceux qui ont abusé de vous. Cessez de croire que vous êtes incapable de vous défendre lorsque vous revivez ces scènes.
    • 4. Cessez de vous blâmer. Vous ne méritiez pas le mal qu’on vous a fait.
    • 5. Envisagez d’espacer ou de mettre fin à vos contacts avec la personne qui a abusé de vous tant que vous n’aurez pas surmonté votre problème.
    • 6. Si possible, confrontez la personne qui a abusé de vous quand vous vous sentirez prêt à le faire, ou écrivez-lui.
    • 7. Ne tolérez aucune forme de violence dans vos relations actuelles.
    • 8. Efforcez-vous d’accorder votre confiance à ceux qui la méritent et de vous rapprocher d’eux.
    • 9. Recherchez un partenaire amoureux qui vous respecte et ne vous veut pas de mal.
    • 10. N’usez pas de violence avec vos proches.
• Chapitre 8. «Mes besoins d'affection ne seront jamais comblés» Le schéma «carence affective»
  • Questionnaire relatif au schéma « carence affective »
  • La carence affective
  • Les origines du schéma « carence affective »
  • Les relations amoureuses
    • Signaux de danger au début d'une nouvelle relation amoureuse
    • Les pièges de la carence affective dans les relations amoureuses
  • La revendication excessive
    • Comment modifier votre schéma « carence affective »
      • 1. Reconnaissez que vous avez manqué d’affection dans votre enfance. Soyez sensible à l’enfant carencé en vous.
      • 2. Analysez le sentiment de manque dans vos relations amoureuses présentes. Reconnaissez votre besoin d’affection, d’empathie et de conseils.
      • 3. Penchez-vous sur vos relations passées et décelez-y les modes habituels de comportement. Énumérez les pièges qu’il vous faudra dorénavant éviter.
      • 4. Fuyez les partenaires distants pour qui vous ressentez une forte attirance.
      • 5. Si vous trouvez un partenaire affectueux, permettez à la relation de réussir. Dites ce que vous désirez. Faites connaître votre sentiment de vulnérabilité à votre partenaire.
      • 6. Cessez de blâmer l’autre personne et de vous montrer trop exigeant.
  • Une perspective de changement
• Chapitre 9. «Je me sens à part». Le schéma «exclusion»
  • Questionnaire relatif au schéma « exclusion »
  • Le sentiment d'exclusion
  • Les effets du schéma « exclusion » dans les relations personnelles et professionnelles
    • Les pièges associés au schéma « exclusion »
    • Comment modifier votre schéma « exclusion »
      • 1. Soyez conscient d’avoir été rejeté socialement dans votre enfance. Entrez en contact avec l’enfant isolé ou inférieur en vous.
      • 2. Énumérez les situations sociales qui vous rendent inconfortable ou anxieux.
      • 3. Énumérez les situations que vous évitez.
      • 4. Dites comment vous contre-attaquez ou surcompensez votre marginalité, votre différence, ou votre sentiment d’infériorité.
      • 5. En vous fondant sur ces quatre premières étapes, énumérez les caractéristiques qui causent votre désaffection, vos sentiments de vulnérabilité et d’infériorité.
      • 6. Si vous êtes convaincu de la réalité d’un de ces défauts, dites quelles mesures vous pourriez prendre pour le vaincre. Mettez ces mesures en pratique avec constance.
      • 7. Réévaluez l’importance des défauts que vous ne pouvez corriger.
      • 8. Rédigez une fiche aide-mémoire pour chaque défaut.
        • Fiche numéro 1
        • Fiche numéro 2
      • 9. Énumérez, par ordre d’importance, les groupes sociaux et les groupes de travail que vous avez pris l’habitude de fuir. Gravissez un à un les échelons de cette liste.
      • 10. Quand vous êtes avec un groupe de gens, faites un effort conscient pour engager la conversation.
      • 11. Soyez vous-même au milieu des gens.
      • 12. Efforcez-vous de ne pas tant vouloir compenser votre absence présumée de désirabilité.
  • Le mot de la fin
• Chapitre 10. «Je ne peux pas me débrouiller seul» Le schéma «dépendance»
  • Questionnaire relatif au schéma « dépendance »
  • La dépendance
  • La dépendance et la colère
  • La dépendance et l'anxiété
  • La contre-dépendance
  • Les origines du schéma « dépendance »
  • La protection excessive
  • La dépendance due à la négligence
  • La dépendance et les relations amoureuses
    • Signaux de danger au début d'une relation amoureuse
    • La capitulation devant le schéma « dépendance »
  • Comment modifier votre schéma « dépendance »
    • 1. Soyez conscient d’avoir été un enfant dépendant. Entrez en contact avec l’enfant incompétent/dépendant en vous.
    • 2. Énumérez les situations, les tâches, les responsabilités, les décisions qui vous amènent à dépendre des autres.
    • 3. Énumérez les défis, les changements, les phobies que vous évitez parce qu’ils vous effraient.
    • 4. Forcez-vous systématiquement à affronter vos tâches quotidiennes et vos décisions sans demander l’aide de personne. Relevez les défis, effectuez les changements que vous avez toujours fuis. Commencez par les plus faciles.
    • 5. Quand vous surmontez seul une épreuve quelconque, attribuez-vous-en le mérite, ne le minimisez pas. Si vous échouez, ne vous découragez pas. Recommencez jusqu’à ce que vous y parveniez.
    • 6. Analysez vos relations passées et décelez-y les scénarios récurrents de dépendance. Énumérez les pièges que vous devez éviter.
    • 7. Évitez les partenaires forts et portés à vous couver: ce sont ceux qui vous attirent le plus.
    • 8. Si vous trouvez un partenaire qui vous traite d’égal à égale, donnez une chance à la relation de réussir. Assumez votre part des responsabilités et des décisions.
    • 9. Ne vous plaignez pas si votre partenaire/votre employeur refuse de vous aider autant que vous le voudriez. Ne faites pas toujours appel à lui pour vous conseiller et vous rassurer.
    • 10. Relevez de nouveaux défis, acceptez de nouvelles responsabilités au travail, mais faites-le graduellement.
    • 11. Si vous êtes une personne contre-dépendante, admettez que vous puissiez avoir besoin de conseils. Faites appel aux autres. N’assumez pas plus de responsabilités que vous n’en êtes capable. Mesurez votre tolérance selon votre anxiété.
  • Le mot de la fin
• Chapitre 11. «La catastrophe est imminente» Le schéma «vulnérabilité»
  • Questionnaire relatif au schéma « vulnérabilité »
  • La vulnérabilité
    • La peur de la maladie
    • La peur du danger
    • La peur de l'indigence
    • La peur de perdre le contrôle
  • Signaux de danger dans vos relations amoureuses
    • Les pièges du schéma « vulnérabilité »
  • Comment modifier votre schéma « vulnérabilité »
    • 1. Essayez de retracer les origines de votre schéma.
    • 2. Énumérez vos phobies.
    • 3. Hiérarchisez vos phobies.
    • 4. Demandez à vos êtres chers (votre conjoint, votre amant, votre famille, vos amis) de vous aider à affronter vos phobies.
    • 5. Évaluez rationnellement les facteurs de risque.
    • 6. Rédigez une fiche pour chacune de vos phobies.
    • 7. Parlez à l’enfant en vous. Soyez pour lui une présence forte et courageuse.
    • 8. Faites des exercices de relaxation.
    • 9. Affrontez chacune de vos phobies par l’imagerie mentale.
    • 10. Affrontez chacune de vos phobies dans la vie réelle.
    • 11. Récompensez-vous à chaque obstacle surmonté.
  • Le mot de la fin
• Chapitre 12. «Je ne vaux rien». Le schéma «imperfection»
  • Questionnaire relatif au schéma « imperfection »
  • Le sentiment d'imperfection
  • Les origines du schéma « imperfection »
  • Signaux de danger dans vos relations amoureuses
  • Les pièges du schéma « imperfection »
  • Comment modifier votre schéma « imperfection »
    • 1. Prenez conscience des sentiments d’imperfection et de honte qui ont marqué votre enfance. Ressentez l’enfant blessé en vous.
    • 2. Énumérez les comportements qui indiquent que vous composez avec votre sentiment d’imperfection par la fuite ou la contre-attaque (c’est-à-dire, en évitant ou en compensant).
    • 3. Efforcez-vous de mettre fin à vos comportements de fuite ou de contre- attaque.
    • 4. Soyez à l’écoute de vos sentiments d’imperfection et de honte.
    • 5. Énumérez les personnes qui vous ont attiré le plus et celles qui vous ont attiré le moins.
    • 6. Énumérez vos défauts et vos qualités d’enfant et d’adolescent. Énumérez vos défauts et vos qualités d’adulte.
    • 7. Évaluez la gravité de vos défauts actuels.
    • 8. Mettez au point une stratégie pour corriger vos défauts qui peuvent être corrigés.
    • 9. Écrivez une lettre à celui de vos parents qui vous a dénigré.
    • 10. Rédigez une fiche aide-mémoire.
    • 11. Efforcez-vous d’être plus authentique dans vos relations d’intimité.
    • 12. Acceptez l’amour que vous portent vos êtres chers.
    • 13. Ne permettez plus qu’on vous maltraite.
    • 14. Si, des deux membres de votre couple, vous êtes le plus critique, cessez de déprécier votre partenaire. Agissez de même dans vos autres relations affectives.
  • Le mot de la fin
• Chapitre 13. «Ma vie est un échec» Le schéma «échec»
  • Questionnaire relatif au schéma « échec »
  • Le sentiment d'échec
  • Les origines du schéma « échec »
  • Les pièges du schéma « échec »
  • Comment modifier votre schéma « échec »
    • 1. Sachez si votre sentiment d’échec est justifié ou exagéré.
    • 2. Entrez en contact avec l’enfant en vous qui croyait et croit encore que sa vie est un échec.
    • 3. Aidez cet enfant à prendre conscience d’avoir été injustement traité.
    • 4. Reconnaissez vos talents, vos habiletés, vos compétences et vos réussites.
    • 5. Efforcez-vous de déceler le scénario qui se répète d’un échec à l’autre.
    • 6. Quand vous aurez pris conscience de ce scénario, élaborez un plan d’action pour y mettre fin.
    • 7. Rédigez une fiche qui vous aidera à briser le cercle vicieux. Respectez rigoureusement votre plan d’action, étape par étape.
    • 8. Demandez à vos proches de vous seconder.
  • Le mot de la fin
• Chapitre 14. «Je fais toujours ce que tu veux ! » Le schéma «assujettissement»
  • Questionnaire relatif au schéma « assujettissement »
  • L'assujettissement
  • Les deux types d'assujettissement
    • L'abnégation
    • La soumission
  • L'utilité de la colère
  • Le révolté : « Je ne céderai jamais »
  • Les origines du schéma « assujettissement »
  • Signaux de danger dans vos relations amoureuses
  • Les pièges du schéma « assujettissement »
  • Au travail
  • Les révoltés et le travail
  • Comment modifier votre schéma « assujettissement »
    • 1. Prenez conscience de l’enfant assujetti que vous avez été. Ressentez-le.
    • 2. Énumérez les circonstances qui, au travail et à la maison, vous poussent à l’assujettissement et à l’abnégation.
    • 3. Développez peu à peu vos propres opinions et préférences dans différents domaines: le cinéma, la nourriture, les loisirs, la politique, les sujets de l’heure, la gestion du temps, et ainsi de suite. Apprenez à vous connaître et à connaître vos besoins.
    • 4. Énumérez ce que vous faites pour les autres et ce que vous leur donnez, énumérez aussi ce qu’eux font pour vous et ce qu’ils vous rendent. Combien de temps passez-vous à écouter les autres ? Combien de temps passent-ils à vous écouter ?
    • 5. Mettez fin à votre comportement passif-agressif. Forcez-vous systématiquement à vous affirmer, à exprimer vos désirs et vos besoins. Commencez par des choses simples.
    • 6. Efforcez-vous de demander aux autres de s’occuper de vous. Demandez- leur de vous aider. Parlez-leur de vos ennuis. Efforcez-vous de créer un équilibre entre ce que vous donnez et ce que vous recevez.
    • 7. Mettez fin à vos relations avec les personnes trop égocentriques et égoïstes pour s’intéresser à vos besoins. Évitez les relations à sens unique. Affranchissez-vous des relations qui vous emprisonnent.
    • 8. Efforcez-vous de confronter les autres plutôt que de vous montrer trop conciliant avec eux. Exprimez calmement vos rancœurs dès que vous les ressentez. Apprenez à accepter de déplaire, de faire de la peine, de susciter la colère d’une autre personne.
    • 9. Ne justifiez pas votre désir de plaire. Cessez de vous convaincre que ce n’est pas important.
    • 10. Penchez-vous sur vos relations passées et décelez-y votre tendance à rechercher des partenaires dominateurs ou dépendants. Énumérez les pièges à éviter. Si possible, fuyez les personnes égoïstes, irresponsables ou dépendantes qui vous attirent fortement.
    • 11. Si vous trouvez un partenaire qui se préoccupe de vos besoins, qui s’intéresse à votre opinion et sait l’apprécier, quelqu’un d’assez fort pour assumer sa part des responsabilités, donnez à cette relation une chance de réussir.
    • 12. Soyez plus énergique au travail. Attribuez-vous le mérite de vos réussites. Ne permettez pas aux autres de profiter de vous. Demandez les promotions ou les augmentations de salaire auxquelles vous avez droit. Déléguez certaines responsabilités.
    • 13. (Aux révoltés). Efforcez-vous de ne pas faire le contraire de ce qu’on attend de vous. Sachez ce que vous voulez et faites-le, même si cela correspond à ce que vos supérieurs vous demandent.
    • 14. Rédigez des fiches aide-mémoire et consultez-les fréquemment.
  • Le mot de la fin
• Chapitre 15. «Ce n'est jamais suffisant ». Le schéma «exigences élevées»
  • Questionnaire relatif au schéma « exigences élevées »
  • Les exigences élevées
  • Les trois types d'exigences élevées
    • Le perfectionnisme
    • L'ambition professionnelle
    • L'ambition sociale
  • Les origines du schéma « exigences élevées »
  • Les pièges du schéma « exigences élevées »
  • Comment modifier votre schéma « exigences élevées »
    • 1. Énumérez les domaines dans lesquels vos exigences sont trop élevées ou carrément irréalistes.
    • 2. Énumérez les avantages qu’il y a à vous efforcer d’y répondre chaque jour.
    • 3. Énumérez les inconvénients qui résultent de tels efforts.
    • 4. Essayez d’imaginer votre vie sans ces pressions.
    • 5. Prenez conscience des origines de votre schéma.
    • 6. Imaginez ce qui se produirait si vous abaissiez vos critères d’environ le quart.
    • 7. Calculez le temps que vous passez à respecter vos critères de perfection.
    • 8. Efforcez-vous de vous fixer des buts plus réalistes en consultant des personnes dont la vie vous semble plus équilibrée que la vôtre.
    • 9. Modifiez peu à peu votre emploi du temps ou votre comportement de façon à combler vos besoins profonds.
• Chapitre 16. «Je peux obtenir tout ce que je désire » Le schéma «tout nous est dû»
  • Questionnaire relatif au schéma « tout nous est dû »
  • Le sentiment que tout nous est dû
    • L'enfant gâté
    • La personne dépendante
    • La personne impulsive
  • Les origines du schéma « tout nous est dû »
    • Origine numéro 1 : l'absence de discipline familiale
    • Origine numéro 2: la dépendance excessive
    • Origine numéro 3 : le sentiment que tout nous est dû comme moyen de contre-attaquer d'autres schémas
  • Signaux de danger dans les relations amoureuses
    • L'enfant gâté
    • La personne dépendante
    • La personne impulsive
  • Modifier le schéma « tout nous est dû »
  • Comment s'aider soi-même à surmonter le sentiment que tout nous est dû
    • 1. Énumérez les avantages et les inconvénients associés à votre refus d’accepter des limites. Cette étape est cruciale pour la motivation au changement.
    • 2. Confrontez vos justifications au refus d’accepter des limites.
    • 3. Énumérez les manifestations de l’absence de limites dans votre vie quotidienne. Complétez le tableau intitulé «Limites».
    • 4. Rédigez des fiches aide-mémoire pour vous aider à combattre vos prétentions excessives et votre manque de discipline personnelle.
    • 5. Demandez à vos proches de commenter vos efforts et vos progrès.
    • 6. Efforcez-vous de manifester de l’empathie envers votre entourage.
    • 7. Si votre schéma constitue une forme de contre-attaque, efforcez-vous de reconnaître les schémas fondamentaux qui sous-tendent une telle attitude. Mettez en application les techniques de changement appropriées.
    • 8. Si vous manquez de discipline personnelle, énumérez les obstacles à franchir, par ordre d’importance, en vous fondant sur leur potentiel d’ennui ou de frustration. Gravissez ces échelons un à un.
    • 9. Si vous avez de la difficulté à maîtriser vos émotions, recourez à la technique de la « période de pause ».
    • 10. Si le schéma «tout nous est dû» est jumelé à celui de la «dépendance », énumérez les obstacles à franchir par ordre de difficulté. Commencez à assumer les responsabilités que vous avez jusqu’à présent confiées à d’autres. Prouvez- vous à vous-même que vous êtes une personne capable.
  • Comment seconder quelqu'un d'autre dans sa lutte contre le sentiment que tout lui est dû
  • Le mot de la fin
• Chapitre 17. Une philosophie du changement
  • Sept postulats fondamentaux
  • Développer une vision personnelle
  • L'autoconfrontation empathique
  • Le secours d'autrui
  • Le choix d'un thérapeute
• Bibliographie