Table des matières

• Chapitre I. Entraînement : repoussez vos limites
  • 1. Personnalisez votre entraînement
    • Les clés de la réussite
    • Échauffement
    • Retour au calme
    • Endurance - résistance
    • Faites les bons choix
    • Vaut-il mieux rouler matin ou après-midi ?
      • Matin
      • Milieu de journée
      • Après-midi
  • 2. Endurance et longues distances
    • Ne pas confondre “ endurance ” et “ heures de selle ” !
    • Le cardio-fréquencemètre vous aidera à trouver le bon rythme et le bon braquet
    • Musculature : mouliner longtemps ne suffit pas
    • À grandes distances grandes douleurs ?
    • Le travail spécifique d’endurance
  • 3. Résistance ne signifie pas forcément gros braquets
    • À (trop) gros braquets, grosses contre-performances
    • Vélocité d’abord !
  • 4. Les vélosportives
  • 5. Contre-la-montre et “ Gentlemen ”
    • L’échauffement est capital
    • Les “ gentlemen ”
  • 6. Cyclotourisme : rallyes, balades, randonnées
  • 7. Automne hiver : soyez toniques
    • Il était temps de décompresser
    • Faut-il arrêter totalement le vélo ? Les sports de complément
    • Rouler en janvier-février-mars-avril
      • Janvier :
      • Février :
      • Mars :
      • Avril :
  • 8. Un vélo pour deux : le “ bike and run ”
  • 9. La montagne
    • Surveillez votre poids de forme
    • Allégez votre vélo
    • Modifiez votre position
    • Choisissez vos braquets
    • Variez les positions
    • Le rythme idéal
    • Votre entraînement à la grimpée
    • Si votre parcours comporte plusieurs cols
  • 10. Les semaines précédant une épreuve : le compte à rebours
    • Planifiez votre saison
    • Ne pas confondre
    • Plus vous êtes pressé de réussir une “ perf ”
    • Dix jours avant une épreuve
    • Préparez votre matériel
    • Si vous devez dormir hors de chez vous
  • 11. Le jour de l’épreuve
    • Sur la ligne de départ (ou à proximité, dans l’enceinte de départ)
    • L’échauffement
    • C’est parti !
    • La ligne d’arrivée passée
    • L’heure du bilan
  • 12. Les erreurs à ne pas (ou plus) commettre
    • Dix-huit fautes qui risquent de vous côuter cher
• Chapitre II. Votre suivi médical : une assurance sur la performance
  • 1. Témoignage : de l’utilité de l’électrocardiogramme d’effort
  • 2. Changez vos habitudes de vie
    • Faire la chasse aux mauvaises positions dans la vie quotidienne
    • Revoir votre vélo de A à Z
    • Perdez (si nécessaire) du poids
    • Rationalisez vos sorties en vélo
    • Organisez-vous !
    • Doser votre effort
    • Le sac et les poches du cycliste
    • Le repos fait partie de l’entraînement
    • Le champion ascète, c’est dépassé !
  • 3. La forme, pas des formes
    • A-t-on tendance à grossir avec l’âge ?
    • En évitant les méthodes charlatanesques
    • Pour arriver à votre poids de forme
    • Ce qu’il ne vous faut plus faire…
  • 4. Vacances, fins de semaine, les moments rêvés pour rouler
  • 5. Prolongez votre forme de l’été
  • 6. Jeunes : ne pas les “ tuer ”
  • 7. Meilleurs vieux !
• Chapitre III. Connaître votre VO2 et tirer parti de votre cardio-fréquencemètre
  • 1. Un peu de vocabulaire médico-sportif…
    • VO2 Max
    • Aérobie
    • Anaérobie
    • Acide lactique
    • Vitesse maximale aérobie (VMA)
    • Puissance maximale aérobie (PMA)
    • Fréquence Cardiaque Maximale (FC Max)
    • Fréquence Cardiaque de Repos (FCR)
    • Fréquence Cardiaque de réserve
    • Intensité relative de l’effort
    • Pouls au repos
  • 2. Le cardio-Fréquencemètre (CFM)
    • CFM au guidon ou sur le poignet
    • Échauffement
    • Récupération
    • Utilité en matière de mécanique
  • 3. Êtes-vous apte à l’effort cardio-respiratoire ?
    • Test de Ruffier-Dickson
    • Test du tabouret
  • 4. Comment surveiller votre tension ?
  • 5. L’électrocardiogramme (ECG) annuel
  • 6. Le test de la VO2 Max sur ergocycle
  • 7. Orientez votre préparation selon le résultat de vos tests cardiaques
  • 8. Entraînez-vous “ au seuil ”
    • Principes des séances d’entraînement :
    • Comment progresser lors de vos entraînements ?
      • Phase 1 – Préparation – Automatismes et coordination
      • Phase 2 – Endurance – Force – Changements de rythme
      • Phase 3 - Amélioration du seuil de transition
    • Entraînement de maintien en cours de saison
  • 9. En résumé : les conditions pour améliorer votre “ cardio ”
• Chapitre IV. Coureurs, cyclos, vététistes, préparez-vous un peu mieux !
  • 1. Restez souples
  • 2. Renforcez votre musculature
    • La musculation bien faite :
  • 3. Quand avez-vous besoin de massages ?
    • Muscles à masser en priorité
    • Massage avant effort
    • Massage entre deux efforts
    • Massage après effort
    • Massage de rééducation
    • Automassages
  • 4. Les bienfaits de la physiothérapie
  • 5. La natation : pour mieux récupérer
  • 6. Les conditions idéales pour réussir votre “ perf ”
    • Intersaison
    • Changement de climat
    • Changement de temps
    • Fuseaux horaires
    • Entraînements, compétitions, le meilleur moment
    • Servez-vous du baromètre
  • 7. Le stress : rien d’inéluctable !
    • Pourquoi faites-vous du vélo ?
    • Quelles motivations ?
    • Fixez-vous des objectifs !
    • Doute ou confiance en soi ?
    • Pensez à votre épreuve, mais en termes positifs !
    • La meilleure préparation à la compétition est la compétition elle-même
    • La souffrance physique
  • 8. Ne sacrifiez pas votre entourage
  • 9. Évitez les contre-performances
    • Quelle fatigue ?
    • Les erreurs les plus fréquentes :
    • Les remèdes
  • 10. Le bilan sanguin
  • 11. Évitez l’acidose
    • Mesurez votre pH urinaire avant, après une compétition et un entraînement dur
    • Modifiez votre alimentation :
  • 12. Peut-on donner son sang en période d’efforts physiques importants ?
• Chapitre V. Pour réussir, que boire ? Que manger ?
  • 1. Des données essentielles
    • Sucres lents
    • Sucres rapides
    • Nombre de calories nécessaires par jour
    • Les erreurs habituelles
    • La sagesse vous conseille
  • 2. Le coup de mou : jamais une fatalité
    • Vous alimenter avant une épreuve
      • Les deux jours précédents
      • La veille au soir
      • Erreurs à éviter
      • Une précaution
      • Le matin avant une épreuve
      • Dans l’heure précédant le départ
    • Épreuves courtes (jusqu’à 3 heures)
    • Longues distances (plus de 3 heures)
    • Par grosse chaleur
  • 3. Vitamines, minéraux, rééquilibrez votre alimentation
    • Les vitamines naturelles sont-elles plus efficaces ?
    • Ne rien prendre sans l’avis de votre médecin du sport !
    • Les substances autorisées et efficaces
    • Comment éviter les pièges ?
  • 4. La récupération
    • La réhydratation
    • La décontraction
    • La revitalisation
    • Le repos
• Chapitre VI. Bobos, accidents : déjouez les pièges
  • 1. Roulez avec votre tête autant qu’avec vos jambes
  • 2. Éviter les accidents, oui mais comment ?
    • Les causes
    • Les effets
      • Santé
      • Casque
      • Matériel
      • Conduite
  • 3. Douleurs musculaires, articulaires, tendineuses :
    • Causes générales
    • Crispations
    • Courbatures
    • Crampes
      • Causes :
      • Remèdes :
    • Contractures
    • Genoux
    • Feu aux pieds
    • Arthrose
    • Varices
    • Mains
    • Syndrome caniculaire du poignet
  • 4. Plaies, contusions, fractures : conduite à tenir
    • Plaies
    • Contusions
    • Fractures
    • Tendinite
    • Trousse de première urgence
  • 5. Rhumes et points de côté : mieux respirer
    • Rhumes
    • Grippes, angines
    • Points de côté
  • 6. Selle : mieux vaut prévenir que guérir
    • Prévention et remèdes des furoncles
    • Guérison :
  • 7. Froid, chaleur, moi connais pas !
    • Froid, comment le combattre ?
    • Chaleur : ses effets
      • Coup de soleil
      • Coup de chaleur
      • Insolation
      • Soif intense
      • Que faire ?
  • 8. Certaines affections nécessitent des précautions
    • Diabète
    • Épilepsie
    • Asthme
    • Varices
    • Inégalité des membres inférieurs
    • Lombalgies
    • Parmi les remèdes, remarquons :
  • 9. Reprenez en douceur après accident, maladie ou opération
    • Redémarrage
  • 10. Prenez une assurance !
  • 11. Quelle attitude adopter face à un chien agressif ?
  • 12. Sécurité routière
    • Que risquez-vous ?
    • Quels remèdes ?
    • Les plus exposés aux accidents ?
    • Que faut-il aménager ?
    • À souligner
    • En VTT
  • 13. Un remède : perfectionnez votre vélo
    • Premier écueil
    • Deuxième écueil
    • Plus léger
    • Plus sûr
    • Plus efficace
• Chapitre VII. Et maintenant testez-vous !
  • Posez-vous les bonnes questions
    • Vos sorties
    • Votre matériel
    • Votre santé
    • Votre moral
  • Réponses : que d’erreurs à éviter !
    • Vos sorties
    • Votre matériel
    • Votre santé
    • Votre moral
• Conclusion. Apprenez à concilier qualité de l’entraînement et plaisir de rouler !