Table des matières

• Mentions légales
• Quatrième de couverture
• Remerciements
• Avertissement
• PREMIÈRE PARTIE - DÉVELOPPER SES MUSCLES
  • I. Que veut dire hypertrophie ?
  • II. Force et hypertrophie
  • III. Inégalité native face au développement musculaire
  • IV. Comment estimer la composition de ses muscles ?
  • V. Qu'est-ce qui fait grossir les muscles ?
  • VI. Types d'hypertrophie
    • a) Une hypertrophie fibrillaire
    • b) Une hypertrophie sarcoplasmique
    • c) Une hypertrophie du tissu conjonctif
    • d) Une hyperplasie cellulaire ?
    • e) Une hyperplasie mitochondriale
    • f) Une meilleure vascularisation (développement de nouveaux vaisseaux sanguins)
    • g) Une prise de volume par rétention de glycogène
  • VII. Quels sont les facteurs qui contribuent à l'hypertrophie fibrillaire des muscles ?
  • VIII. Qu'est-ce qu'une contraction musculaire ?
  • IX. Hypertrophie et force de contraction
  • X. Le concept de temps sous tension
  • XI. Intérêt des cadences d'entraînement
  • XII. Efforts prolongés, filière énergétique et adaptations structurales
  • XIII. Résistance, surcompensation glycogénique et hormone de croissance
  • XIV. Le "trente-soixante-dix"
  • XV. Durée des efforts et composition des muscles
  • XVI. Quasi-isométrie et vitesse d'exécution
  • XVII. Intentionnalité et intensité
  • XVIII. Provoquer une situation quasi-isométrique
  • XIX. Principe d'accélération compensatoire
  • XX. Accélération compensatoire et masse musculaire
  • XXI. Recrutement qualitatif
  • XXII. Relation force-vitesse et travail balistique
  • XXIII. Intérêt du travail balistique
  • XXIV. Mécanismes facilitateurs
  • XXV. Phase excentrique et décélération compensatoire
  • XXVI. Phase d'étirement
    • a) Principe de Starling
    • b) Pauses transitoires en étirement
    • c) Principe de tension continue
    • d) Pré-étirement et pré-contraction
  • XXVII. Phase de verrouillage et isométrie maximale
  • XXVIII. Pauses partielles
  • XXIX. Résumé des points essentiels
• DEUXIÈME PARTIE - SÉRIES ET RÉPÉTITIONS
  • I. Principe des séries multiples
  • II. Le principe de taille de Henneman
  • III. Le procédé des efforts répétés
  • IV. Le procédé des efforts sous-maximaux
  • V. Les variantes d'entraînement en séries
    • a) L'entraînement pyramidal
    • b) Série de bouclage
    • c) Systèmes avancés
  • VI. L'entraînement en gammes montantes
    • a) Gammes montantes en haltérophilie
    • b) Gammes montantes en force athlétique
    • c) Gammes montantes pour l'hypertrophie musculaire
  • VII. L'entraînement en escalier
  • VIII. Principe des séries rapprochées
  • IX. L'entraînement en super-séries (agoniste-antagoniste)
  • X. L'entraînement en séries combinées (agoniste-agoniste)
  • XI. Tri-séries et avantage mécanique augmenté
  • XII. Le principe de pré-fatigue (isolation-global)
  • XIII. Le travail sectoriel
  • XIV. Les séries intercalaires
  • XV. L'entraînement en condensation graduelle
  • XVI. L'entraînement en séries dégressives
  • XVII. L'entraînement ondulatoire
  • XVIII. L'entraînement en plateau
    • a) Plateaux simples
    • b) Pyramides à plateaux
  • XIX. Loi des rendements décroissants
  • XX. Inversion proportionnelle des facteurs selon l'objectif
  • XXI. Spécificité des muscles : fonction, composition et nombre de répétitions
  • XXII. Protocoles
    • a) Directives générales et avertissement
    • b) Protocoles pour l'hypertrophie
      • 1) Séries de 25 répétitions
      • 2) 2x12
      • 3) 2-3x10
      • 4) 3x8
      • 5) 4x6
      • 6) 5x5 et 5x5 RM
    • c) Force
      • 1) 6x4
      • 2) 8x3
      • 3) 12x2
      • 4) 25x1
        • 1. Intérêt des simples
        • 2. Groupes de simples
        • 3. Hypertrophie sélective
    • d) Répétitions et spécificité des régimes de contraction
• TROISIÈME PARTIE - LES MEILLEURS EXERCICES
  • I. Quels sont les meilleurs exercices ?
  • II. Supériorité des exercices de base
  • III. Les trois mouvements globaux
    • a) Le squat
    • b) Le soulevé de terre
    • c) Le développé
  • IV. Organisation de la séance et ordre des exercices
  • V. Les meilleurs exercices d'isolation
    • a) Principe de pré-étirement
    • b) Déficit bilatéral
    • c) Positions articulaires
  • VI. Chaîne postérieure, lombaires et abdominaux
    • a) Les mollets
      • 1) Anatomie
      • 2) Les meilleurs exercices
      • 3) Le meilleur programme
    • b) Les ischio-jambiers
      • 1) Fonction
      • 2) Anatomie
      • 3) Les meilleurs exercices
      • 4) Peaufinage
      • 5) Liste d'exercices pour les ischio-jambiers
    • c) Les (grands) fessiers
      • 1) Importance du grand fessier
      • 2) Anatomie
      • 3) Entraînement
      • 4) Squat
      • 5) Fentes
      • 6) Good-morning
      • 7) Autres exercices pour le grand fessier
    • d) Dorsolombaires
      • 1) Fonction
      • 2) Nature des exercices
      • 3) Phénomène de flexion-relaxation
      • 4) Exercices développant la force et la masse des lombaires
    • e) Abdominaux
      • 1) Architecture
      • 2) Fonction
      • 3) Principe de travail des abdominaux
      • 4) Les meilleurs exercices
      • 5) Séries longues ou séries courtes ?
      • 6) Mesures d'hygiène posturale
  • VII. Quadriceps, dorsaux, pectoraux
    • a) Quadriceps
      • 1) Fonction et composition
      • 2) Etirement du droit antérieur
      • 3) Les meilleurs exercices
      • 4) Autres exercices
    • b) Dos : grands dorsaux, trapèze et rhomboïde(s)
      • 1) Grands dorsaux
        • a. Mouvements de rameur
        • b. Tractions et tirages
        • c. Les meilleurs exercices
        • d. Pull-overs
        • e. Exercices d'isolation
      • 2) Trapèze
      • 3) Pectoraux : grand pectoral et petit pectoral
        • a. Développé couché
        • b. Développé couché de force
        • c. Développé couché culturiste
        • d. Exercices
  • VIII. Épaules et bras
    • a) Épaules
      • 1) Développé assis
      • 2) Élévations latérales
      • 3) "Oiseau"
      • 4) Coiffe des rotateurs
      • 5) Échauffement et relaxation
    • b). Bras et avant-bras
      • 1) Triceps
      • 2) Fléchisseurs du coude
      • 3) Avant-bras
        • a. Poignets
        • b. Main et doigts
  • IX. Exercices sécuritaires pour personnes fragiles
• QUATRIÈME PARTIE - PROGRAMMES D'ENTRAÎNEMENT
  • I. Introduction à l'entraînement. Programme évolutif sur 3 mois
  • II Programmes avancés pour le développement musculaire
    • a) Les cinq variables manipulables de l'entraînement
    • b) Spécificités
    • c) Une périodisation pour l'hypertrophie
      • 1) Force-endurance (culturisme extensif)
      • 2) Force maximale
        • a. Les méthodes maximales :
        • b. Les méthodes supramaximales :
        • c. Les méthodes réactives :
      • 3) Hypertrophie
    • d) Culturisme intensif, la tendance pro
    • e) "I.H.I." ou "Intermittent Haute Intensité"
    • f) Avantages et inconvénients de la périodisation traditionnelle
    • g) Alternatives à l'entraînement traditionnel
    • h) Périodisation sinusoïdale
    • i) Hyper-compensation et facteur duel
    • j) La méthode conjuguée
  • III. Exemples de programmes spécialisés
    • a) Programme d'entraînement féminin
    • b) Programme pour la masse musculaire
    • c) Programme pour améliorer son développé
    • d) Programme pour améliorer son soulevé de terre
    • e) Programme pour améliorer son squat
    • f) Programme pour améliorer son curl
    • g) Musculation appliquée au golf
• CINQUIÈME PARTIE - ALIMENTATION
  • I. Comment s'alimenter ?
  • II. Protéines
  • III. Glucides
  • IV. Lipides
  • V. Omégas-3 et omégas-9 : indispensables à l'athlète de force (de l'haltérophile au culturiste)
    • a) L'acide gras monoinsaturé en hydrogène "oméga-9" ou "acide oléique" (non essentiel).
    • b) L'acide gras essentiel polyinsaturé en hydrogène "oméga-3" ou "acide alpha-linolénique" (essentiel).
  • VI. Exemple pratique
  • VII. Vitamines et minéraux
  • VIII. Vitamine B1
  • XIX. Magnésium
• SIXIÈME PARTIE - ECHAUFFEMENT ET DÉMUSCLAGE
  • I. Vertus générales de l'échauffement
  • II. Les types d'échauffement
  • III. Échauffement et performance
  • IV. Conditions d'échauffement
  • V. Protocole d'échauffement avant un record
  • VI. Du dérouillage au démusclage
  • VII. Protocole d'entraînement autogène
• APPENDICE - MENSURATIONS ET PERFORMANCES